Ecco 5 esercizi per potenziare articolazioni e muscoli delle spalle.
1) Camminata con le dita sul muro
Per questo esercizio vi occorre un lettino oppure un tavolo con dei cuscini o un asciugamano, per attenuare la rigidità della superficie. Portatevi verso un lato del lettino e fate penzolare il braccio verso il basso, rilasciando completamente la spalla interessata. Muovete il braccio sia verso destra sia verso sinistra, poi avanti ed indietro, con respirazione lenta e profonda. Ripetete fino a 10 volte al giorno.
2) Camminata con le dita sul muro
Mettetevi in posizione eretta davanti ad un muro e posizionate le mani all’altezza delle clavicole. Inspirando, cominciate a “camminare” con le dita verso l’alto, poi espirando riscendete. Eseguite il movimento fino al vostro massimo.
3) Pressione in flessione laterale
Potevi, di fianco, contro il muro, a circa un passo di distanza. Inspirando, portate il braccio lontano dal muro verso quest’ultimo, senza farlo passare di fronte al viso ma subito sopra. Poi, applicate una spinta al muro in fase di espiro, mentre inspirando tornate alla posizione di partenza. Ripetere per almeno 15 volte prima di passare all’altro braccio.
4) Salita e discesa a polsi incrociati
Incrociate i polsi e inspirando portate le braccia oltre la testa, verso l’alto. Espirando, riscendete. Eseguite almeno per 15 volte, senza irrigidire il collo.
5) Esercizio di rinforzo da posiziona prona
Sdraiatevi su un materassino a pancia in giù ed allungate le braccia in avanti, assumendo la posizione del pollice verso il cielo col resto delle dita chiuse a pugno. Per tutta l’esecuzione, tenete le gambe unite, coi talloni che premono uno contro l’altro ed i glutei contratti. Inspirando, portate verso l’alto entrambi i pollici, a braccia tese. Espirando, riscendete. Mentre le braccia salgono verso l’altro, il naso si solleva leggermente dal materassino.
A cura di Elisa Cappelli, Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista
