Il plank laterale, detto anche side plank, è un esercizio spesso trascurato, ma in realtà molto efficace per ridurre pancia e punto vita. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Il side plank, o plank laterale, è ottimo anche per rafforzare i muscoli addominali obliqui; altri muscoli coinvolti: il gluteo medio, il grande gluteo e gli stabilizzatori delle spalle, importanti per restare correttamente allineati.
Un vero e proprio esercizio di bilanciamento, utile a lavorare su equilibrio e coordinazione, e che aiuta a mantenere una buona postura, migliorando – non in ultimo – l’agilità di movimento; inoltre, non sovraccarica la parte bassa della schiena ed il collo.
L’esercizio consiste nel mantenere il corpo su un fianco in posizione diritta, supportato solamente da un braccio e dal lato di un piede.
Ecco come fare:
sdraiatevi sul fianco destro con le gambe distese ed il gomito del braccio destro sotto la spalla.
assicuratevi che la testa sia in linea con la colonna vertebrale e che il braccio sinistro sia allineato lungo il lato sinistro del corpo;
ora, portate l’ombelico verso la colonna, coinvolgendo i muscoli addominali;
sollevate i fianchi e le ginocchia dal tappetino mentre espirate, col busto dritto in linea, senza cedimenti;
mantenete la posizione e, dopo diversi respiri, inspirate tornando alla posizione di partenza; l’obiettivo è resistere almeno 60 secondi, per poi cambiare lato e ripetere l’esecuzione.
Chi pratica l’esercizio per la prima volta potrebbe commettere facilmente alcuni errori, come fianchi cadenti e la tendenza a rotolare in avanti; ciò che conta è perseverare, per aumentare la resistenza e mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Gli esperti, invece, possono osare con varianti più impegnative: la prima, ad esempio, prevede di aumentare la difficoltà alzando il braccio oppure la gamba superiori.
Non praticate l’esercizio se avete avuto un infortunio alla spalla, al braccio, al gomito od alla caviglia; in questi casi, prima di procedere confrontatevi col vostro medico di fiducia o con un fisioterapista.
